運動前の静的ストレッチは良いのか?悪いのか?

ストレッチング

運動前のストレッチ(静的ストレッチ)は無意味とか逆効果という人がいますが、運動前の静的ストレッチにはやはり意味と効果があるようです。

ただし、「静的ストレッチ」を運動前にする場合、重要な注意点があることがわかりました。このことを知らずに静的ストレッチにじっくり取り組んだ場合はマイナス効果があるというのです。

運動嫌いほどやせられる 坂詰真二今回参照したのは坂詰真二氏の「運動嫌いほどやせられる(2013年9月 幻冬舎)」

坂詰氏はNSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。同協会公認パーソナルトレーナー。

ストレッチや筋トレの専門家。ストレッチ、筋トレ、ロコモ対策など専門性の高い分野において、「そうそう、そこが知りたかったんですよね!」といった一般の人が迷う点、間違えやすい点について、深くて、わかりやすく解説した書籍を何冊も出版されておられます。

今回は、この本の第4章 意外と知らない運動の常識・非常識…「運動前のストレッチは効果がない?」を参照しています。

まずは、2種類のストレッチ、「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の確認から。

「静的」ストレッチと「動的」ストレッチ

 

ストレッチには大きく分けて、静的ストレッチと動的ストレッチがあります。
前者は筋肉を伸ばした状態を一定時間保って、じっくりと行う定番ストレッチです。
後者はカラダを動かしながら筋肉をほぐしていくストレッチです。サッカー選手が試合の前にピッチで行うブラジル体操がこれにあたります。(110ページ)

今回の記事に関するのは「静的ストレッチ」…筋肉を伸ばした状態を一定時間保って、じっくりと行うストレッチの方です。

坂詰氏は運動前のストレッチの目的を、

運動、スポーツ前のストレッチの目的は、パフォーマンスアップとケガの予防

とし、運動前にストレッチを行うことは効果的であるとしています。

ただし、静的ストレッチの実践方法に「注意点」があることも解説しています。
この「注意点」を知らずに、やみくもに「静的ストレッチ」に取り組んだ場合、マイナス効果があるというのです。

その「注意点」とは、一つの静的ストレッチにかける「時間」についてでした。

静的ストレッチをするなら短時間

坂詰氏は運動前のストレッチに関して、

 

スポーツを行なう前には、軽く静的ストレッチをした後、腕や脚を大きく動かしながら、それぞれのスポーツ動作に類似した動的ストレッチを行なうというのがセオリーです。(110~111ページ)

としています。

軽く静的ストレッチをした後…」つまり、運動前の静的ストレッチあまり時間をかけない、短時間であることが適量ということなんです。

静的ストレッチは、肉ばなれ、筋断裂などを予防する効果があります。さらに、正しい静的ストレッチをおこなうことで、運動前の体の状態を知ることもできます。そのうえで、(それぞれのスポーツ動作に類似した)動的ストレッチを行なうべきといえます。

 

(ちなみに)運動前の静的ストレッチにはまったく効果がないという説を唱えている人もいます。

でもそれは明らかに言い過ぎ。その説は、長時間の静的ストレッチを行なった後、運動のパフォーマンスが低下したという特定の実験から広まったものです。

もちろん、ひとつのストレッチ動作を30秒とか1分とか続ければ、筋肉は緩み、気持ち的にはダウンモードに入っていきますから、それは当然のことでしょう。

しかし、パソコン作業をしている人が短時間の静的ストレッチを行なえば、確かに筋肉はほぐれて運動に適した状態になります。

静的ストレッチには意味があり、ただ長く行わない方がいいというだけなのです。(111~112ページ)

※まとめ

・運動(スポーツ)を行なう前には、軽く静的ストレッチをした後、腕や脚を大きく動かしながら、それぞれのスポーツ動作に類似した動的ストレッチを行なうというのがセオリー。

・運動(スポーツ)を行なう前の静的ストレッチでは一つのストレッチの型を30秒~1分以上維持するようなやり方は決してしないこと。

 

【本の紹介】
運動嫌いほどやせられる 坂詰真二2書名:運動嫌いほどやせられる 最小の努力で最大の効果を得られるダイエットメソッド

著者:坂詰 真二
出版社:幻冬舎
出版日:2013年9月30日

<目次>
第1章 なぜ運動嫌いほどやせられるのか
第2章 運動嫌いはなおせる
第3章 短い時間に効率的にやせる
第4章 意外と知らない運動の常識・非常識
第5章 自分に合った運動を選ぶ
第6章 間違ったダイエットはカラダを壊す
第7章 楽に運動するから続けられる
第8章 やってはいけない食事と睡眠

※本記事で参照(引用)させていただいたのは、「第5章 自分に合った運動を選ぶ」です。

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